■散步

推薦運(yùn)動頻度：每次1~2小時，每次約3~5公里，每周5次。

散步是最簡單易行的運(yùn)動，可擴(kuò)張外周血管，有效消耗脂肪，從而降低血壓，有利于心臟健康。

■快步走

推薦運(yùn)動頻度：每天步行約3公里，時間在30分鐘以上，每周5次左右。

走多快才算是“快走”？研究報告指出，散步速度在每小時走3公里以內(nèi)，而每小時在4.5公里左右才是快步走。走路有益于預(yù)防老化和老年病，維持身體健康?？觳阶呖梢蕴岣咝募∈湛s力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調(diào)節(jié)血脂，控制血糖。

■慢跑

推薦運(yùn)動頻度：至少30分鐘，每周5次左右。

18歲到65歲的成年人慢跑或原地跑步可有效改善心肺功能。跑步運(yùn)動調(diào)動了全身的肌肉群運(yùn)動，呼吸加深，肺活量增大，最大程度上利用有氧代謝，更有效地消耗脂肪。

■游泳

推薦運(yùn)動頻度：每次不超過1.5~2小時，每周2~3次。

游泳可增加呼吸系統(tǒng)的機(jī)能，擴(kuò)大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時水的作用力及水流對皮膚的按摩作用，使肢體血液易于回流心臟，使心率加快。

■跳繩

推薦運(yùn)動頻度：每次10~30分鐘，每周5次。

跳繩不僅能加快胃腸蠕動和血液循環(huán)，促進(jìn)全身的新陳代謝，預(yù)防多種病癥，還能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能，是健身運(yùn)動專家近年來格外推崇的很好的鍛煉耐力的有氧運(yùn)動。

■爬樓梯

推薦運(yùn)動頻度：每次15分鐘以上，每周三次以上。

爬樓梯使血液循環(huán)暢通，增強(qiáng)心、肺功能。能增加體力，加強(qiáng)雙腿肌肉。來自瑞士的研究顯示：堅持12周爬樓梯而不坐電梯，能減少心臟病風(fēng)險。經(jīng)過12周爬樓鍛煉之后，被測試者的腰圍、體脂含量、血壓和膽固醇水平都有所下降—所有這些因素都是心臟病的危險因素。通過爬樓梯能夠使被測試者的身體攜氧能力提高，健康狀況不斷得到改善，這相當(dāng)于將人體的死亡風(fēng)險降低了15%。

■騎自行車

推薦運(yùn)動頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鐘，每次騎行10~20公里以上。

在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。還有助于平衡發(fā)展大腦左右兩半球的功能，提高其靈敏性，推遲腦細(xì)胞老化。

■太極拳

推薦運(yùn)動頻度：每周5次。

太極拳的動作舒展緩慢，全身肌肉放松，使心臟得到充足供血，但又不會加快心律，加重心臟的負(fù)擔(dān)。太極拳通過緩慢、細(xì)長、均勻的腹式呼吸，使人體肺部的氧氣充足，腸胃得到蠕動鍛煉，增強(qiáng)消化和排泄機(jī)能，所以經(jīng)常鍛煉太極拳，對心臟病有預(yù)防作用。

摘自《愛美·健康養(yǎng)生網(wǎng)》